Volume se refere ao tamanho, extensão ou magnitude do exercício feito em
treino. Como também a resistência de um treino, que se refere aos dois, o tempo
de tensão ( tempo de séries e repetições ) e o número de séries feitas.
Considerando que a intensidade deve ser mantida alta para que seja o exercício
anaeróbio, e que os músculos tenham resistência muscular certa para que
aumentem, o volume deve ser prescrito, perfeitamente em uma dose exata para
evitar o excesso de treino. Para resumir, no corpo humano existem 3 tipos de
fibras musculares, fibras rápidas(tipo IIB, ricas em enzimas glicolíticas),
intermediárias(tipo IIA oxidativas – glicolíticas rápidas) e lentas(tipo I, ricas em
enzimas oxidativas e pobres em enzimas glicolíticas). As fibras rápidas são
muito sensitivas a estimulação(de 30 - 50 seg. de tensão contínua, em uma
minoria de pessoas em menor tempo)por exemplo: 2 seg. na fase concêntrica, 1
seg. na fase estática e 2 seg. na fase excêntrica, isso para 8 repetições em boa
forma até o fracasso muscular, para uma pessoa que tem fibras rápidas em um
determinado músculo, então soma – se os segundos da repetição e multiplica –
se pelo número de repetições da série(5 x 8 = 40 seg.) um ótimo estímulo, ainda
podendo ir até 50 seg. se a série não ultrapassar essa tensão contínua será um
perfeito estímulo, mas se ultrapassar essas fibras não irão ser recrutadas, e
depois de algum tempo se atrofiarão, o mesmo ocorrerá com as fibras
intermediárias, mas serão ativadas com um pouco mais de tensão(51 – 80
seg.)de tensão contínua, com as fibras lentas que são estimuladas maiseficazmente com altas repetições(maior tensão)será um ótimo estímulo se a série
não ultrapassar 120 seg. já que são recrutadas de( 81 – 120 seg.)de tensão
contínua, mais que essa tensão o treino só servirá como endurence não para
hipertrofia, o mesmo serve para menos de 30 Seg. de tensão contínua que servirá
só para força, os ganhos de hipertrofia com essa tensão são mínimos, raridades à
parte; é só compararmos os atletas de levantamento básico e os fisiculturistas
que trabalham com menos carga e mais tensão contínua, e são bem mais
hipertrofiados do que os basistas que usam mais carga e pouquíssima tensão
contínua.
Isso pode ser então aparente e lógico que cada músculo no corpo pode ter tipos
de fibras diferentes, ( junto com a eficiência neurológica, que em pessoas
comuns é de 20-30% e fazem de um indivíduo ter a propensão para a fadiga
muscular em diferentes estágios, [recrutamento de fibras em uma velocidade
maior, etc.] ). Um treino deve visar os tipos de fibras de cada músculo para que
seja eficiente, como também o seu devido aquecimento, já que cada grupo
muscular pode entrar em fadiga em diferentes tensões musculares, e esse é um
dos motivos que cada série deve ser prescrita individualmente, e cada repetição
deve ser feita na mesma velocidade, se cada repetição for diferente em termos de
velocidade(cadência), como saber que se está progredindo? Se em um treino o
atleta fizer 8 repetições com maior velocidade, 2 repetições mais do que seu
treino anterior, que fez com 6 repetições para a mesma parte muscular, ele
poderá pensar que porque fez 2 repetições a mais do que no treino passado
progrediu, mas na realidade isso não ocorreu pelo fato de que fez as repetições
mais rápidas. Alguém pode então dizer que mais velocidade maior força, ótimo
e isso é certo, mas a coisa crítica é, depois de um certo grau de velocidade não
há contração nas repetições e sim riscos de lesões, tanto é assim que os basistas
e os levantadores olímpicos se beneficiam desse grau de aceleração, e não se
preocupam com a contração muscular, porque pra eles o válido é tirar um grande
peso do ponto A ao ponto B, afinal esse é o esporte deles, e eles sabem das
conseqüências. Aqui uma explicação de como os basistas se beneficiam:
Momentum = ± Força x distância. Momentum é onde não existe contração,
devido a grande velocidade exercida nas repetições, e isso é uma das leis
irrefutáveis da física; depois de um certo grau de velocidade não existirá
contração nas repetições feitas, como dito acima, é por esse motivo que existe a
cadência nas repetições, para evitar o momentum a qualquer custo.
É muito importante notar que não basta somente seguir o tempo de tensão
contínua para cada músculo, para que a série seja eficiente, mas também fazer
com que esse tempo de tensão seja devidamente distribuído, entre cada uma das3 contrações musculares (concêntrica, estática e excêntrica), tendo em vista que
cada uma dessas contrações é mais forte do que a outra, e uma divisão mal feita
fará o treino improdutivo, essa divisão também deve ser individualizada. Como
por exemplo, se um atleta se beneficia do tempo de tensão em seus músculos do
peito de 30 – 50 seg. e em seu treino ele segue o seguinte esquema de
distribuição de contrações: 8 repetições com 2-1-2 de cadência, conseguindo
assim 40 seg. de tensão contínua, um ótimo tempo de tensão para as fibras de
seu peitoral, mas se em um outro treino ele por exemplo fizer 4-1-0 de cadência
ou mesmo 3-1-1, seria improdutivo porque, para alguém erguer um peso com 4
ou 3 seg. na fase concêntrica, teria que reduzir demais o peso para isso, o que
prejudica na hipertrofia, e fazendo zero na fase excêntrica ou mesmo 1 seg.
prejudicaria ainda mais na hipertrofia por fazer tão pouco na melhor fase da
contração muscular, com o peso tão reduzido em favor da fase concêntrica,
porque na fase excêntrica somos mais fortes 40% do que na concêntrica.
Para que se saiba o tipo de fibras musculares que se possui na dominância, é
necessário que se faça o teste de fadiga, o teste consiste fazer um leve
aquecimento para a parte à ser testada e depois em selecionar uma carga que se
possa fazer uma única repetição em boa forma com uma cadência de 2-1-4,
depois disso feito você saberá exatamente os seus 100% com uma repetição
máxima(1RM), então se tira 20% dessa carga para se conseguir os 80%, sendo
assim você fará com esses 80% o máximo de repetições em boa forma que
sejam possíveis com a cadência de 2-1-4, e terá que cronometrar esse tempo,
depois é só verificar o tipo de fibra que você tem na dominância. O teste com os
80% não deve ser feito no mesmo dia do teste de (1RM), pelo fato das fibras
ficarem cansadas do teste anterior, sendo assim irá prejudicar o teste. Deve-se
fazer um teste por dia para cada parte do corpo, tanto o teste de uma repetição
máxima(1RM), como o teste de 80% logo após de um breve aquecimento para a
parte que será testada.
Escolha exercícios isoladores para fazer o teste, por motivos de segurança e
também porque fazendo o teste nesses aparelhos irá evitar o trabalho indireto de
outros grupos musculares quando estiver fazendo o teste, que podem ter fibras
que entrem em fadiga em diferentes estágios e que prejudiquem a análise do
teste, por exemplo: para o peito faça o teste no voador, para pernas escolha a
cadeira extensora e cadeira flexora, para as costas use o pulley, para os
bíceps/tríceps, escolha a rosca concentrada, ou em alguma máquina específica
etc.
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